明日も元気に!寝る前の習慣おすすめ5選ご紹介!&NG習慣3選?!

コロナ禍の影響でお仕事も在宅で行われていたり、休日も外出することなくお家で過ごされていることが多くなった昨今です。

会社に勤務している時は毎日決まった時刻に起きて、朝食を摂って着替えて出勤する。という風に生活のリズムというものがあります。

しかし、お家にばかりいる今現在の状況げ続いていると、生活リズムも狂いがちになってしまいます。

特に連休明けの出勤は大変ですよね。

特に睡眠不足は日中の活動に必要なパワーが得られないばかりか、仕事へのミスにつながったりもします。

疲れも溜まりやすくなり、ストレスも感じてしまいます。それが続くと体調を崩してしまいます。

そこで今回は、明日も元気に過ごしてもらえるように睡眠の質を上げてもらいたいと思います。睡眠の質を上げるには寝る前の行動が左右するようです。

寝る前の習慣おすすめ5選!

あなたは満足いく睡眠がとれていますか?

睡眠サイクルが乱れてしまうと厄介です。カラダは疲れているのに寝つきが悪くなかなか眠れないという人もいるかもしれません。

それでは疲労回復もできませんよね。

自分にあった寝る前に行う睡眠ルーティンを考えてみましょう。今の状態で満足した睡眠がとれていないのであれば、一度見直してみましょう。

1.本を読む

【効果】 記憶力の向上 ストレス軽減と精神的安定 深い睡眠   【注意点】 電子書籍は控えましょう 長時間の読書は控えましょう 脳が興奮するような内容は控えましょう

寝る前に読書をすると深い眠りを得られ、起きた時の満足感も上げるそうです。また、通常時の読書より記憶力が上がる効果もあるそうです。多忙の方たちにとっては魅力的ですね。

2.ぬるめのお風呂に入る

【効果】 副交感神経が働いて精神的にもリラックスした気分になる 全身の血行が良くなります 足のむくみや疲れがとれます   【注意点】 長時間の入浴は乾燥肌の原因にもなります。保湿クリームを塗るようにしましょう 長時間の入浴は脱水症状になることもあります。入浴前に水分補給しておきましょう 飲酒後の長時間の入浴は避けましょう

38℃くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかることで、身体の芯まで温まります。1日の疲れをとりたいときや深い睡眠をとりたいときにおすすめです。

3.音楽を聴く

【効果】 興奮した脳を落ち着かせることができる 周囲の細かい雑音が気にならなくなる 気持ちよく眠りにつくという環境を整えることができる   【注意点】 脳が興奮する音楽、ロックやメタル調の曲は避けましょう 音量は小さめにしましょう ボーカル入りの曲は避けましょう

寝つきが悪い時には細かい雑音が耳に入ってきますよね。時計の針のカチカチする音とか、冷蔵庫のモーターの音とかも気になっちゃいます。音楽を聴くことで雑音が気にならなくなります。

おすすめはクラッシックとかの静かめの曲調が良いと思います。

最近は、スマホのアプリにもありますので、ぜひ活用してみてください。

4.香りを楽しむ

【効果】 好きな香りを嗅ぐことでリラックスできる 呼吸が深くなることでリラックススイッチが入り深く眠れる 心身のバランスを整えてくれる   【注意点】 ペットの家族がいる方は危険な場合があります。特にネコちゃんは厳禁です。(命にかかわります) 天然の精油を使いましょう 濃度を守りましょう

お手軽アロマセラピー

マグカップにお湯を入れてレンジで1分ほど温めます。お湯に精油を2滴ほど垂らして出来上がりです。お湯が冷めたら終わりです。

5.ストレッチ

【効果】 筋肉を和らげ血流を良くします 副交感神経が活性化し、質の良い眠りにつながります 筋肉の痛みやコリを解消   【注意点】 寝る前のストレッチのときには照明を暗めにして身体を休ませる環境を整えましょう スマホやタブレットを見ながらは脳を活性化させてしまうためNGです 無理をせずに気持ちよく感じる強さで行いましょう

深い睡眠、質の良い睡眠のために、寝る前の15～30分前のタイミングで行うのが良いそうです。時間があるときに、事前に自分にあったストレッチを調べておくといいかもしれませんね。

眠りが浅くなるNG習慣3選?!

あなたは寝る前に、何をしていますか?

先ほどは寝る前のおすすめをご紹介してきましたが、ここでは、寝る前にやめた方が良い「快眠を妨げるNG行為」についてご紹介したいと思います。

ちょっと振り返ってみてください。寝つきの悪い人や睡眠が浅い人は意外とやっているかもしれません。「快眠を妨げるNG行為」。

1.寝る前の飲酒

【理由】 寝る前にお酒を飲むと眠りやすいという人もいる方もいるかもしれません。 確かに、寝つきは良くなるかもしれませんが、熟睡を妨げてしまいます。 血中のアルコール濃度が下がると覚醒作用が働いて目覚めてしまい、眠りが浅くなってしまいます。

翌日がお仕事の方や、運転をされる方も寝る前の飲酒は控えた方が良さそうです。場合によっては翌日にアルコールが残っていることもあるそうです。

しっかりと熟睡したい方は夜のお酒は晩酌のみにして、適量を守って飲むようにしましょう。

2.寝る前のスマホ・タブレット

【理由】 スマホやタブレットからはブルーライトが多く発生しています。 このブルーライトを浴びると眠り促す「メラトニン」が減少してしまいます。 そのため、睡眠が浅くなり、眠りの質も悪くなってしまいます。 特に寝る前にゲームしている人は脳が活発になり、寝つきも悪くなります。

私もコレやりがちです。

特にゲームに夢中になっているときは時間も忘れてしまうので危険です。スマホの変わりに本に切り替えましょう。

まずは寝る30分前からスマホ断ちしてみましょう。

3.寝る前のホットミルク

【理由】 牛乳には睡眠促進ホルモン「アミノ酸・トリプトファン」が含まれています。 しかし、生成までに時間が掛かるため寝る前に飲んでも意味がありません。 睡眠中に胃に負担が掛かってしまい熟睡を妨げることにもなりかねません。

私が子供のころから知っていて、むしろやっていた記憶もあるんですが、意味なかったんですね・・・。

ただ、お腹が満足して眠くなる場合もあるそうです。

まとめ

寝ようとすればするほど眠れなくなってしまうことってよくありますよね。

普段のご自身の寝る前のルーティンをもう一度見直してみることもいいかもしれませんね。睡眠不足は日常生活だけではなく、お仕事にも影響しかねません。

寝る前の習慣を知ることも大切ですが、同時にやらないほうが良いことも知っておくことで眠りの質を高めていって欲しいと思います。